Tahapan Tes Fisik/Kesamapta Sekolah Tinggi Kedinasan

Copas dari buku “PANDUAN SUKSES TES RESMI TNI/POLRI”

Biasanya dari 100 peserta tes, ada sekitar 25an peserta yang gugur dalam tes ini, atau yang tidak lulus sekitar 25-35%. Penyebabnya beragam, bisa karena kurang latihan, mental yang tidak kuat sehingga mudah menyerah, tidak tahu apa yang diujikan sehingga salah melakukan latihan, atau juga karena kondisi badan yang kurang fit saat menjalani tes. So, kunci sukses tahap tes fisik adalah dengan melakukan latihan secara rutin dan benar. Rutin artinya dilakukan secara kontinyu, dan benar artinya dilakukan dengan cara yang benar, waktu yang tepat, dan tentunya bentuk latihan yang dilakukan juga harus mengacu pada jenis tes di atas. Idealnya latihan rutin dilakukan 4-5 bulan sebelum ujian kesamaptaan. Seperti apa saja kah ragam tes fisik (kesamaptaan)? Dan seperti apa bentuk latihan yang baik dan benar? Berikut penjelasannya!
1. Lari 12 Menit
Lari minimal 2,5 km dalam waktu 12 menit atau sekitar 5,5 kali putaran lapangan sepak bola. Saat berlari tidak boleh berhenti. Dan bagi cewek usahakan sanggup mengitari lapangan sepak bola sebanyak 4,5 kali. Tes ini memiliki point paling tinggi, so kalian harus bisa memaksimalkannya. Teknisnya, peserta akan dibagi menjadi beberapa kelompok dan setiap kelompok akan berlari bersama layaknya lomba lari. Setelah tanda waktu berlari habis, setiap peserta harus meninggalkan nomor dadanya di tempat terakhir dia berlari. Yang akan menjadi penilaian disini adalah jumlah jarak yang bisa ditempuh oleh setiap peserta tes. Setiap kelebihan jarak yang bisa ditempuh akan diperhitungkan dalam penilaian.
Hal utama yang dilatih adalah KEULETAN dan KETAHANAN. Tes ini akan sukses bila kalian sudah mempersiapkan diri jauh hari dengan rutin berlatih. Kuncinya adalah pada pernapasan. Orang yang tidak terbiasa biasanya napasnya akan tidak kuat jika menjalani tes ini. Persiapan yang bisa kalian lakukan adalah:
• Hal-hal teknis saat berlatih yang perlu kalian perhatikan antara lain:
a. Pakailah pakaian olahraga, misal sepatu olahraga, kaos, celana pendek.
b. Jika perlu bawalah alat pencatat waktu, missal stopwatch, jam digital, dll.
c. Pertama, jangan lupa berdo’a. Kemudian, lakukan pemanasan sebelum berlari. Pemanasan bisa berupa peregangan-peregangan otot, ataupun lari-lari kecil.
d. Berlarilah pada lintasan yang terukur dan dengan target. Misalnya medan latihan kalian adalah lapangan sepak bola, maka berlarilah dengan target-target tertentu, misalkan seminggu pertama lari ringan 4 kali keliling lapangan, seminggu kedua 5 kali putaran, dll.
e. Pada saat memulai pelaksanaan, berlarilah dengan kecepatan sedang, kemudian berlarilah secara stabil sampai selesai. Temukan irama napas sesuai dengan lari yang kalian lakukan. Ingat jangan paksakan diri bila napas tidak kuat.
f. Setelah lari selesai, jangan langsung berhenti beristirahat. Berjalanlah secara santai dengan arah berlawanan pada saat kalian lari. Kemudian lakukan pelemasan dulu baru bisa berhenti untuk beristirahat.
• Latihan sebaiknya dilakukan secara rutin selama 3-4 bulan sebelum tes. Misalnya dilakukan setiap pagi atau sore hari. Untuk memperkuat ketahanan fisik, bisa dilakukan pada siang hari. Berlatihlah dengan porsi yang bertahap. Makin hari lintasan bisa makin panjang, tentunya dengan kecepatan yang terukur dan konstan. Target utamanya adalah selama 12 menit bisa menempuh jarak minimal 2,5 km tanpa berhenti.
2. Tes Push Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan push up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, push up minimal 45 kali dalam satu menit dan makin banyak makin baik. Untuk gerakan push up, terdapat perbedaan teknik pelaksanaan antara pria dan wanita. Untuk wanita posisi lutut menempel pada lantai, sementara pada pria gerakan dilakukan dengan seluruh tubuh.
Posisi dimulai dari bawah, dimana jarak perut dan lantai adalah satu kepal (tidak boleh menyentuh tanah). Lalu mulailah gerak naik turun yang bertumpu pada kedua tangan dimana posisi kepala, tubuh dan kaki harus lurus. Posisi terendah adalah ketika perut dan lantai berjarak satu kepal, dan posisi teratas adalah ketika posisi lengan lurus. Inti dari gerakan ini adalah kekuatan lengan dan bahu. Gerakan yang salah tidak akan mendapat point, misalnya perut menyentuh tanah, kepala tidak ikut bergerak naik turun, posisi kepala, tubuh, dan kaki tidak lurus.
Persiapan atau latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
• Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
• Perhatikan posisi tangan jangan terlalu lebar dan posisi kaki berjarak sekitar satu kepal.
• Mulalilah dari posisi bawah, lalu angkat badan dengan kekuatan tangan. Ingat, jaga posisi kepala, tubuh dan kaki dalam keadaan lurus.
• Pada saat naik tarik napas dan pada saat turun buang napas. Posisi kepala memalingkan ke kanan dan ke kiri pada saat posisi turun. Dan jangan sampai perut menyentuh lantai. Lakukan aktivitas ini berulang-ulang setiap hari dengan porsi latihan bertahap meningkat, antara frekuensi 30-70 gerakan naik-turun setiap menit. Target kalian adalah bisa melakukan gerakan push up minimal 43 kali setiap menit.
• Pilihlah tempat yang datar, namun bila kalian ingin meningkatkan porsi latihan dan jumlah push up, kalian bisa memilih dimana posisi kaki lebih tinggi dari pada badan kita.
3. Tes Sit Up
Penilaiannya adalah banyaknya gerakan sit up yang benar yang dapat dilakukan dalam waktu 1 menit. Idealnya, sit up minimal 41 kali dalam 1 menit (untuk pria) dan untuk wanita sekitar 33 kali. Sit up adalah gerakan yang sangat mengandalkan kekuatan otot perut. Saat melakukan gerakan ini, dagu harus menyentuh atau melewati tungkai. Dan pada saat terlentang ke belakang, kedua siku tangan harus menyentuh lantai.
Persiapan/latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
• Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
• Siapkan matras atau tempat datar. Aktivitas latihan bisa dilakukan sendiri ataupun berpasangan.
• Posisi badan terlentang dengan posisi tangan jari-jemari dikaitkan, dan diletakkan di belakang kepala (tidak boleh lepas)
• Gerakan dilakukan dari posisi terlentang di mana punggung menyentuh lantai.
• Kemudian angkat badan dengan menggunakan kekuatan otot perut. Dan ciumlah lutut ketika posisi kepala di atas. Cium lutut kiri dan kanan secara bergantian setiap gerakan. Jaga posisi tangan tetap berada di belakang kepala.
• Lakukan berulang-ulang dengan target gerakan minimal 41 kali setiap menit.
4. Tes Pull Up
Bagi kebanyakan orang, tes ini merupakan tes yang paling berat. So, harus kalian latih benar-benar agar bisa memenuhi target. Kuncinya ada pada kekuatan tangan dan bahu. Kurangnya latihan mengakibatkan tangan tidak memiliki kekuatan untuk menarik tubuh ke atas. Yang menjadi penilaian adalah banyaknya gerakan benar yang dapat dilakukan. Untuk mencapai nilai maksimal, target yang harus kalian capai adalah minimal 8x dalam 1 menit. Adapun untuk wanita, tes pull up di ganti dengan tes chinning dengan target minimal 60 kali dalam waktu 1 menit. Chinning (wanita) adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan maju-mundur dengan tumpuan tangan pada tiang mendatar.
Persiapan/latihan yang bisa kalian lakukan dalam latihan pull up adalah:
• Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
• Persiapkan tiang pull up.
• Untuk memulai latihan, dimulai dari posisi bawah. Angkat tangan lalu loncatlah untuk menggapai tiang mendatar lalu peganglah.
• Posisinya adalah badan bergelantungan dengan kedua tangan menggenggam tiang mendatar dengan posisi telapak tangan menghadap ke arah badan.
• Kaki dalam keadaan rileks dan tidak menyentuh lantai.
• Angkat atau tarik badan dengan menggunakan kekuatan tangan hingga posisi leher sejajar dengan tiang mendatar. Saat badan naik, tariklah napas kuat-kuat, dan pada saat badan begerak turun, buanglah napas pelan-pelan.
• Sekalilagi, lakukan aktivitas ini setiap hari dengan porsi bertahap. Tentunya dengan target akhir yang harus kalian capai adalah minimal 18x dalam 1 menit.
5. Shuttle Run
Shuttle run adalah lari dengan lintasan membentuk angka 8. Yang dinilai adalah jumlah waktu yang ditempuh untuk menyelesaikan 3 putaran berbentuk angka 8 tanpa menyentuh tiang. Idealnya 3x putaran dalam waktu 20 detik. Intinya, semakin cepat maka poin yang kalian raih pun akan lebih besar. Sederhana, gampang, tapi memerlukan kecepatan dan kelincahan yang ekstra. Kaki yang kurang kuat, kurang pemanasan, tidak berhati-hati, atau penempatan kaki yang tidak tepat, dapat menyebabkan tergelincir atau bahkan mengakibatkan cedera otot/terkilir.
Persiapan/latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
• Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
• Siapkan dua batang tiang dengan panjang sekitar 2 meter. Tancapkan tiang pada tanah lapang yang datar dengan jarak 10 meter. Jadikan tiang ini sebagai acuan untuk membentuk lintasan angka 8.
• Persiapan dari salah satu sisi tiang menuju ke tiang lainnya. Berlarilah sekencang mungkin dengan bentuk angka 8, dan jadikan tiang sebagai acuan yang harus diputari. Memutar dapat dengan menghadap tiang, juga dapat membelakangi tiang, namun jangan sampai menyentuh tiang.
• Setiap berlari lakukan dalam 3 kali putaran. Semakin cepat maka point kalian semakin besar. Idealnya adalah 20 detik untuk 3 kali putaran.
• Ingat, kuncinya adalah pada kelincahan dan kekuatan pijakan kaki. Untuk melatihnya kalian bisa melakukan aktivitas lari dengan cara jingkat-jingkat. Adapun untuk kelincahan, kalian bisa latihan lari sprint (lari cepat jarak pendek).
6. Tes Renang
Renang 25 meter dalam waktu maksimal 1 menit tanpa berhenti dengan gaya apa saja yang kalian bisa. Jika melebihi waktu 1 menit maka Anda tidak mendapatkan point dari tes ini.
Persiapan/latihan yang bisa kalian lakukan adalah:
• Lakukan pemanasan/peregangan sebelum memulai.
• Gunakan pakaian renang saat berlatih.
• Dan berlatih lah di kolam renang.
• Berlatihlah secara rutin 3 kali seminggu, 3-4 bulan sebelum ujian kesamaptaan.
• Berlatihlah dengan porsi bertahap dengan targetnya bisa renang sejauh 25 meter dengan waktu maksimal 1 menit. Semakin cepat waktu yang diperlukan semakin baik.